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怎么在腹部有赘肉的情况下锻炼腹肌?

发布日期:2019-09-05 17:19   来源:未知   阅读:

  •   现在在每天锻炼腹肌,在下午5-7点期间抽出大约半个小时锻炼腹肌撕裂者,还有8分钟腹肌一级,一般都是在打完篮球之后进行。我一直在纠结到底是先进行有氧运动再锻炼腹肌,还是先锻炼腹...

      现在在每天锻炼腹肌,在下午5-7点期间抽出大约半个小时锻炼腹肌撕裂者,还有8分钟腹肌一级,一般都是在打完篮球之后进行。我一直在纠结到底是先进行有氧运动再锻炼腹肌,还是先锻炼腹肌还是再进行有氧运动。我已经查阅了各大搜索,里面说的五花八门,有的说一定要先无氧(腹肌)再有氧,有的说必须得先有氧再无氧,否则会在有氧中消耗掉你的肌肉(我那个晕纠结死~~o(_)o ~~,到底谁说的对!!!)

      说一下,我现在腹部有一些肥肉,不算很多,整体体型还是中等身材不胖不瘦那种的,除了肚子上有点赘肉其他地方都还好,所以我想练腹肌。顺表说下,现在我是属于那种有腹肌,但是都盖在肥肉下面看不到的,就是稍微腹部一绷紧,能摸出来下面分开的腹肌块,但是平时站着根本看不到。求高手指点,我这种想要一边减腹部脂肪,一边锻炼腹肌让腹肌能凸显出来的,到底怎么样锻炼比较合理?还可以给点饮食的建议~先有氧还是先无氧呢?而且关于这两套腹肌的视频,一个是腹肌撕裂者X,一个是8分钟,一天做几次合适?最好来个有经验的健身教练感激不尽!展开我来答

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      练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

      持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

      1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

      2、翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。由30位相关领域知名专家、著名劳模代表、资深媒体人士

      3、斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

      这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的),也使它的创造者(也就是视频中的教练)Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能,燃烧体脂,减肥健身,而且男女都适用!~

      官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片,我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划,包括里面给出的食谱,坚持3个月,才有可能接近那种锻炼成果;但无论如何,坚持锻炼,适当控制饮食,P90X是肯定对健身有很大的帮助的(否则也不会有那么大的影响力是吧)。

      系列第一部中的腹肌撕裂者(Ab Ripper X),无论国内外都有大批的忠实拥趸,一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J;二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本(视频中的三个示范者会分别演示),所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战;三是因为时间紧凑– 整个视频,算上开头介绍,一共就17分钟,完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

      为了让初学者们做得开心,也出于对Ab Ripper的喜爱,本人把视频中的各组动作截图,将关键动作简单讲解,希望对大家有帮助(动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~)看完了就开练吧!

      做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个(有一个爬腿动作是左右一共24个,最后的梅森扭转他们做了50个),中间的休息时间很短。

      热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。

      这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!

      热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

      真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

      如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

      平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。

      如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。

      起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

      这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。

      还是接着躺着,这次两腿并直(越直越好,一开始有点弯曲也没办法),然后尽量保持腿的位置不变,用腰腹的力量抬屁股,双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快,不能用惯性处理;下落的时候也要控制腰腹,不要一下就砸下来,否则白做。

      如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!